رفع المؤخرة وتدويرها gif

تمارين رفع المؤخرة وتدويرها gif


إن البحث عن تمارين لرفع الأرداف واستدارةها من الأمور التي تشغل عقول الفتيات والنساء إلى حد كبير ، والسبب في ذلك يعود إلى حقيقة أن الأرداف والأرداف والجزء السفلي من الجسم. تعتبر القدمان من أبرز مفاتن النساء ، مما يعزز ثقتهن بأنفسهن ويجذب الانتباه إليهن بفضلهن ، ومن خلال موقع تداول منصتي ومع ذلك ، سنساهم في الوصول إلى هدفك ومراجعة أبرز هذه التمارين.

تمارين رفع المؤخرة والدوران

https://www.youtube.com/watch؟v=M11n1QWxk2Y

الاعتقاد السائد فيما يتعلق ببناء مؤخرة قوية جميلة الشكل والمظهر هو أنه يتم السعي للوصول إلى هذا من أجل الشكل الجمالي فقط ، وفي الحقيقة هذا غير صحيح ، حيث أن ممارسة هذا النوع من التمارين تعزز الجمهور بشكل كبير الصحة ، مما يجعل الالتزام بممارستها أمرا مهما وضروريا.

العمل على هذه التمارين يعزز بشكل كبير من إمكانية الشفاء من المشاكل والاضطرابات التي تصيب النساء في الظهر والمفاصل والعظام الأخرى ،

الجدير بالذكر أن تمارين رفع المؤخرة والدوران لا نهاية لها ، ولكن من الضروري أن تختار ما يناسبك ، لذلك قررنا مساعدتك في وضع قائمة تضم أفضل هذه التمارين ، ويمكنك اختيار بعضها أن تكون في برنامجك التدريبي حسب ما يناسبك وحالتك الجسدية ، ومن أبرز الأنواع التي توصلنا إليها ما يلي:

1- تمرين الجسر لعضلات المؤخرة جسور الألوية

تمارين رفع المؤخرة والدوران

عند البحث عن هذا النوع من التمارين يجب أن تلاحظ أن هذا النوع من التمارين موجود في جميع قوائم الأنشطة الرياضية ، حيث أنه يتصدر التمارين التي يمكن ممارستها في هذا الصدد ، ومن أبرز سماته انها مناسبة لجميع المستويات.

نمط الحركة في هذا التمرين مشابه لعدد كبير من التمارين المعقدة والمركبة التي تخدم نفس الغرض تقريبًا ، ويمكن ممارسة هذا التمرين باستخدام الأوزان أو الدمبل أو الحبال المطاطية أو حتى بدون معدات ، ولتطبيقها كل ما عليك قم باتباع ما يلي:

  1. استلق على ظهرك مع وضع يديك على جانبيك.
  2. اعمل على ثني الركبتين (إذا كنت تستخدم أوزانًا ، ضعها بين رجليك).
  3. اعتمد على كعبك ثم ارفع جذعك عن طريق شد الحوض ورفعه للأعلى مع الضغط المستمر على عضلات المؤخرة ، مع ضرورة التأكد من أن عضلات الصدر لا تتحرك وقت التمرين ، كما يجب كن مستقرا.

تعلم أيضا: تجربتي الناجحة في تكبير المؤخرة

تمارين رفع المؤخرة والدوران

  1. عندما ترفع جذعك لأعلى وتشد عضلات المؤخرة ، حافظ على هذا الوضع لمدة ثلاث ثوان ، مع العمل على تكرار هذا التمرين من 8 إلى 12 مرة في ثلاث مجموعات.

2- مضخة الضفدع مضخات الضفدع

تمارين رفع المؤخرة والدوران

يعتبر هذا التمرين من أكثر أشكال شد المؤخرة فعالية على الإطلاق ، وعلى الرغم من أنه مشابه جدًا لتمرين الجسر ، إلا أن هناك بعض الإضافات التي يتم تطبيقها عليه.

بالرغم من أن شكلها العام مضحك بعض الشيء ، إلا أنها مثالية لتنشيط عضلات المؤخرة ، ولممارستها ، كل ما عليك فعله هو اتباع الخطوات التالية:

  1. استلقِ على ظهرك مع توجيه ركبتيك للخارج وباطن قدميك إلى الداخل. يجب لصق باطن قدميك معًا إذا كان بإمكانك القيام بذلك. سيكون شكل عمل الساقين أشبه بماسة أو دالتون.
  2. اضغط على عضلات الأرداف مع رفع الوركين عن الأرض ثم خفضها مرة أخرى إلى الموضع الأولي للتمرين.
  3. كرر هذا التمرين من 15 إلى 20 مرة في بداية يوم التدريب ، ولكن إذا كنت في نهاية التمرين ، فيمكنك تكرار التمرين حتى تشعر أن العضلات تحترق نتيجة إجهاد العضلات والإنزيمات. التي تفرز.

تعرف أيضًا على: نظام غذائي مثبت لتنحيف الأرداف والأرداف

3- الركلات الخلفية للساق رجل عمولات

تمارين رفع المؤخرة والدوران

مما لا شك فيه أن هذا التمرين من أكثر أشكال رفع الأرداف وإدارتها فعالية وكفاءة. لا يقتصر هذا التمرين على تقوية عضلات الأرداف وتحسين شكلها العام فحسب ، بل يساهم بشكل كبير في تحسين نطاق حركة الساقين ومنطقة الحوض.

بالإضافة إلى كل ذلك ، فإن القيام بهذا التمرين سهل للغاية ، ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه لا يتطلب استخدام أدوات أو أوزان ، لذلك كل ما تحتاجه المرأة للقيام بهذا النوع من التمارين هو القيام بالخطوات التالية :

  1. اتخذ الوضع الرباعي ، وهو الوضع الذي تتكئ فيه على الأرض باستخدام راحتي اليدين والركبتين.
  2. تأكد من أن يديك على نفس مستوى الكتف بشكل مباشر ومتوازي له ، ونفس الشيء ينطبق على الركبتين ، يجب أن تكونا تحت الوركين ، ويجب العمل على مد الظهر مع عدم الضغط على فقرات العمود الظهري.
  3. ارجع للخلف ببطء حتى تصبح الأرجل مستقيمة تمامًا ، ثم ارجع إلى الوضع الطبيعي ، مع الحرص على عدم تدوير الوركين والكتفين من أجل الحفاظ على التوازن العام للجسم.
  4. كرر الركل للخلف من 8 إلى 12 مرة للساق اليمنى ثم الساق اليسرى ، وستكون قد أنهيت مجموعة واحدة.

4- رفع الورك واقفًا اختطاف الورك من الوقوف

تمارين رفع المؤخرة والدوران

يعتبر هذا التمرين من أسهل تمارين رفع المؤخرة والدوران على الإطلاق ، وعلى الرغم من سهولة ذلك فهو فعال للغاية ، وإذا كنت ترغب في ممارسته فلن تحتاج إلى أي أوزان أو معدات ، كل ما عليك فعله هو اتباع ما يلي :

  1. قف بشكل مستقيم وتأكد من أن قدميك متباعدتان قليلًا بعرض الورك.
  2. من الممكن الاتكاء على الحائط بإحدى اليدين ، ويتم التدرب على ذلك برفع القدم اليمنى للخارج مع وضع اليد على القدم اليسرى والانحناء على الحائط باليد اليمنى أو العكس ، ويمكن ممارسة هذا التمرين في حالة توازن دون استخدام الحائط.
  3. أثناء ممارسة التمرين ، يتم بذل جهد لنقل الحمل والوزن إلى الرجل الثابتة على الأرض مع رفع الساق الأخرى بطريقة دقيقة ومتوازنة. عندما يتم رفع الساق ، يجب عليك الانتظار لمدة ثانيتين قبل العودة إلى الوضع الأولي الأولي.
  4. يتكرر هذا التمرين عدة مرات قدر الإمكان ، وإذا كان التمرين سهل للغاية ، فمن الممكن اللجوء إلى ربط الساقين باستخدام رباط مطاطي.

تعرفي أيضًا على: الهرمون المسؤول عن زيادة حجم الأرداف

5- تمرين القرفصاء القرفصاء

تمارين رفع المؤخرة والدوران

تمرين القرفصاء ، أو ما يعرف بالقرفصاء ، هو أشهر تمارين رفع المؤخرة والدوران بلا منازع ، وهناك أنواع عديدة من هذا التمرين يمكن اللجوء إليها لتقوية عضلات أسفل الظهر من الجذع ، لكنها بشكل عام متشابهة جدًا من حيث الممارسة ، ولفعلها اتبع ما يلي:

  1. قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين ساقيك قليلًا ، بحيث تكون متباعدة بمقدار عرض الورك.
  2. ارفع يديك أمامك عند مستوى كتفك تقريبًا أو ضعهما على وركيك ، ويمكن أيضًا تحويلهما إلى قبضة كبيرة أمام وجهك.
  3. تأكد من النزول ببطء كما لو كنت تحاكي وضعية الجلوس ، ولكن تجنب دفع الركبتين للأمام ، فالحركة يجب أن تأتي من عضلات الوركين الخلفية ، وتنزل إلى مستوى الجلوس تقريبًا ثم العودة إلى نفس الوضع .
  4. في حال كنت مبتدئًا ، يمكنك استخدام كرسي للجلوس عليه عند النزول ، ويتكرر هذا التمرين من 8 إلى 12 مرة ، ثم خذ قسطًا من الراحة ثم تابع التمرين لثلاث مجموعات.

أمثلة على تمارين رفع المؤخرة والدوران في الواقع لا حصر لها ، وفي معظم الحالات ستؤدي جميعها إلى نفس النتائج ، وما يصنع الفارق حقًا هو الاستمرارية وتناول وجبات يمكن من خلالها تلبية الاحتياجات اليومية.



المصدر